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健康养生:什么是最佳运动?

作者:绿叶鸟健康     时间:2019-08-20     浏览:2880    

都说运动有益健康,你知道最好的运动是什么吗?

权威医学杂志《柳叶刀》曾发布一项关于运动的研究,最佳运动是——挥拍类球类运动!!!

这篇涉及120万人的研究,一共识别出75种运动,为了方便统计,他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度,得出这一结论。


不仅发现了最佳运动,每次锻炼的时间也有讲究,锻炼时间并不是越久越好。

最佳的时长是——在45-60分钟之间!

从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

在频次上,一周3-5天,每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次。



1、为什么挥拍运动是最佳运动?

挥拍运动,刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。
同时,促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》研究称:

包括羽毛球、网球等挥拍运动,降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

因此,挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。


2、每个年龄的黄金运动

其实,运动就是一种“处方”,有最佳运动,不同年龄段也有最适合自己的方式。


1-7岁:游泳

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。
8-25岁:球类运动

这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。
26-45岁:爬山、慢跑
这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。
但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。
46-65岁:健步走、力量锻炼
这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。
65岁以后:弓步练习
此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

3、特殊人群的运动处方

针对特殊人群,身体状况要作为选择运动的一个参考标准,有慢性病的人不妨这样选择运动。
01、高血压
高血压病人应选择小量和中等量有氧运动,这些运动可能在初期会导致血压轻微升高,但长期坚持后,肌肉中的毛细血管扩张,还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动:散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。


02、糖尿病

糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式,能更好的控制血糖。运动时,不妨先做拉伸运动,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韧性,也为之后的较大运动量做准备。
推荐运动:散步、太极拳、自编体操有氧运动,消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习,如举哑铃等。
03、心脏病
一般来说,最适合心脏病患者的运动是步行,最好走平路,不要爬楼梯。刚开始每周运动5天,每天两次,逐渐增加至每天都运动。


运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言,年轻人运动后心率达到150次1分钟,老年人为120次1分钟,可达到安全有效的运动强度。

 
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