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健康资讯:不想太油腻?控制脂肪摄入,这些关键点你要知道!

作者:绿叶鸟健康     时间:2019-09-13     浏览:2673    

食用油在人们日常烹饪中的地位举足轻重,几乎每次烹饪都离不开它。但是过多脂肪和动物脂肪的摄入是超重肥胖发生的重要因素,反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

目前我国居民烹饪油摄入量过多,据调查,全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g,其中植物油37.3g,动物油4.8g;远远超过《中国居民膳食指南(2016)》推荐的标准——成人每天烹饪油25-30g。

引领全民健康生活方式


怎么能少了“减油”呢?


今天,卫健君带你一起

“三减三健”之减油


科学认识烹饪油


烹饪油是提供人们所需脂肪的重要来源,约占总脂肪的53%左右(总脂肪摄入量为79.9g)。因此科学认识烹饪油是科学减油的第一步哦!

从形态上看,动物油在常温下容易凝固,一般为固体,而植物油则为液体。

从营养成分上看,动物油中所含有的饱和脂肪酸比例较高,而植物油中所含的不饱和脂肪酸较高,且富含维生素E。而不同的植物油各有千秋,各具营养特点。不饱和脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环等作用。

因此应该经常更换烹饪油的种类,食用多种植物油更有利于健康哦!

为什么要减油?


既然烹饪油对人体有这么多好处,不应该是吃多点才好吗?事物总是会有好的一面,也会有坏的一面哦!下面就给你介绍一下摄入过量油脂的危害。

  • 总油脂及动物脂肪摄入量增加可提高肥胖的发病风险。

  • 反式脂肪酸摄入增加使冠心病的发病风险增高。


如何减油?

1.学会使用控油壶,坚持定量用油。将全家每天应该使用的烹调油倒入量具内,炒菜用油均从该量具内取,坚持定量用油,控制总量。

2.少油烹饪。选择合理的烹饪方法,多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等少油方式烹饪,尽量少用煎炸的方法。减油减盐,美味与营养并存。

3.少吃油炸食品。少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等油炸食品。虽然油炸食品口感好,香味足,诱惑大,但是其中油脂含量非常高,且反复高温油炸会产生多种有害物质,应尽可能少吃或不吃。

4.减少饱和脂肪的摄入。动物油如猪油、牛油、羊油等饱和脂肪酸都比较高,平常在烹饪时,建议用富含不饱和脂肪酸的油类,如橄榄油、豆油、花生油、胡麻油等。

5.不喝菜汁。烹饪菜品时,会有一部分油脂留在菜汁里,所以不建议喝菜汁或用菜汁拌饭。

6.看标签,选低脂食品。学会阅读食品标签,购买食品时注意标签上食物的能量、脂肪的含量,对比选择低脂食品。

7.少外卖,少外出就餐。餐馆在烹饪中为了提升食物的“色香味”,大部分菜品用油量都很高,经常食用会不知不觉地摄入过多油脂。

Tips:


除了上面提到的烹饪油是人体油脂的主要来源,食物中的油脂含量也是不容忽视,如烤鸭的皮一半是脂肪,肥牛、肥羊、牛腩中的脂肪含量也都在30%以上。

此外,食品中的反式脂肪酸对人体健康威胁最大,主要来源于加工的食品中,如奶油、糕点、方便面等。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。购买包装食品的时候可以观察一下营养成分表。

 
喜 欢

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