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健康养生:怎么做蔬菜才能保留更多营养?

作者:绿叶鸟健康     时间:2019-07-29     浏览:1562    

地球人都知道多吃蔬菜有益健康,但蔬菜在烹调过程中会损失部分营养,哪种烹调方法才能更好地保存蔬菜当中的营养呢?为您揭示几种做菜方法分析!


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蔬菜的营养物质主要包含矿物质、维生素、纤维等,据国际物质粮农组织1990年统计,人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%均来自蔬菜。

此外,蔬菜中还有多种植物化学物质是被公认的对人体健康有益的成分,如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等,许多蔬菜还含有独特的微量元素,对人体具有特殊的保健功效,如西红柿中的番茄红素、洋葱中的前列腺素等。

那么蔬菜有很多种做法,蒸、煮、炖、炒,但哪种做法最有营养呢?

下面说一下青菜几种做法的优缺点:

生吃

做法:蔬菜洗干净,直接加调味料或蘸酱吃,比如凉拌黄瓜、西红柿、水萝卜苗等。

优点:

1.营养价值保留最高  

2.放油少、或完全不放油和调料,减少了能量摄入

缺点:

1.未经杀菌加热处理,有安全隐患,发生细菌性食物中毒的危险较大,有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。

2.生蔬菜体积大,口感可能不好,一次的摄入量有限,而且并不是所有青菜都可以生吃。

3.不能去除蔬菜中一些抗营养成分,比如说草酸。

焯水/焯煮

做法:蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以。

优点:

1.蔬菜的加热时间短,营养损失少。

2.需要的植物油少,口味较清淡,能量较低。

3.去除了蔬菜中的抗营养成分,如草酸、亚硝酸盐,杀死虫卵和细菌,安全性更高。改善了食材的口感、去除了涩感、软化了纤维素。

4.适合大量吃蔬菜

缺点:

1.有部分营养素的损失,尤其是水溶性维生素,如维生素B2、叶酸、维生素C,以及钾元素等矿物质和类黄酮、花青素等活性植物化学物。

2.如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙。

做法:蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地,蒸的时间三到三十分钟不等。

优点:

1.营养素损失比较少,适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

缺点:

1.不能去除蔬菜中的抗营养成分,如草酸、亚硝酸、农药残留等。

2.不太便捷,技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间,比如绿叶菜,三五分钟之内就要取出,绝对不能久蒸,否则口感不好。

白灼

做法:白灼和焯煮类似,但餐馆做法是在水里先加少量油和盐,让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅,烧热油和豉油、生抽等,然后一起淋在焯过的菜上面、比如白灼芥蓝、白灼菜心等。

优点:

没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油。

2.操作简单便捷。

缺点:

1.白灼法的营养素损失率和焯煮法一样,水溶性营养物质损失大,而脂溶性营养素保留率高。

做法:先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。

优点:

1.各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力。

2.营养素损失相对比较少。

缺点:

1.油放得多才好吃,不利于减肥。

2.有油烟,如果油温过高,还会产生致癌物。

油煮

还有一种我们尤其推荐的吃法——油煮!油煮菜的好处是,不用起油锅,绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉,不浪费溶进汤里的各种营养素。不过做的时候,有 2 点需要注意:

1. 少加水!非常重要!

煮菜不是炖汤,水不能多放,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热。

2. 煮菜的时间要足够短

熟了马上停火,避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜,只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

优点:

和前面的各种烹饪方法相比,油煮蔬菜毫不逊色:

☑ 煮菜的汤水全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费;

☑ 只要煮的时间不过长,营养素损失也不多;

☑ 白灼汁要另起锅烧热油,而油煮菜却可以无油烟;

☑ 相比无油焯煮,油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤,让蔬菜颜色鲜亮更好吃;

☑ 和油炒菜相比,油煮菜完全不产生致癌物,也能省油。

无论哪种做菜方法,食材的选择尤其重要,选择Smart农场无土栽培的金标蔬菜,再也不用担心食品的安全隐患!因为Smart农场的菜喝纯净水长大,配合营养液供给,蔬菜不需要使用激素也可以茁壮成长,甚至是不用洗就能直接吃!营养还远远高于普通蔬菜和有机蔬菜。

 
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