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健康减肥:健康减肥如何正确地吃?

作者:绿叶鸟健康     时间:2019-07-29     浏览:2841    
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大家好,我是Powell

如果你在减脂,只是少吃甚至节食,一定会反弹,而且身体会变得更差。不可否认饮食对于减肥的作用,那么,什么是正确的饮食呢?现在很多人都会计算食物的卡路里,也就是摄入的热量。

前两讲我们也反复提到过卡路里的概念,但是,对于食物而言,更重要的是食物的种类,撇开食物的种类谈论卡路里是没有意义的。因为,不同种类的食物在人体内的吸收转化率是完全不一样的。我们吃的食物大致可分为三类:糖、蛋白质、脂肪。

糖到我们身体里,吸收速度最快,是人体的燃料,相当于汽车的汽油,消耗不完的就会在肝脏合成脂肪,转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右,相当于你吃了多少脂肪,几乎都会变成你身体里的脂肪。那么蛋白质呢?蛋白质很特别,它跟其他两样物质不一样。比如说,现在你的身体需要100克蛋白质,如果你吃了110克蛋白质,你只能吸收你需要的100克蛋白质,剩下那10克就完全不吸收了,多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。正因为糖、脂肪和蛋白质的吸收转化率完全不一样;所以,你吃了2000卡的蛋白质和你吃了2000卡的糖和脂肪相比,结果也截然不同。吃蛋白质,只有身体有效利用的部分会被吸收;换做糖和脂肪则来者不拒,身体几乎是完全吸收的。说到这里相信你就知道了,仅仅用卡路里这个概念去计算饮食,得出的效果并不好。

既然蛋白质很重要,而且吃多了也不存着。那么,对于想减脂的人来说,最好的办法就是控制好糖和脂肪的摄入,然后多吃一些蛋白质类的食物,这样你会有足够的饱腹感,不会总想着吃东西。蛋白质的主要来源有肉、蛋、奶。那么具体应该吃多少呢?一个简单有效的方法是根据体重来换算。在不运动的情况下,每天的蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质;如果运动了,则每公斤体重对应1.5克蛋白质。比如说我的体重96公斤,不运动一天需要96克蛋白质,运动的话就需要144克。那么相当于多少食物呢?按照不运动的情况来算,96克蛋白质,用我们最常见的食物鸡蛋和牛肉来计算,只吃鸡蛋的话,差不多需要吃14个全蛋;如果只吃牛肉的话,大概需要500克牛肉,也就是一斤左右的牛肉才能满足蛋白质需求,而且得是瘦肉。

那么,吃够了蛋白质,是不是糖和脂肪就不用吃了?当然不是。糖是给我们供能的,不能不吃,我们日常饮食中,大部分糖类都是来自于我们的主食。糖的摄入按照每公斤体重2克来计算,96公斤体重的我,一天需要192克的糖,相当于3大碗米饭。值得一提的是,有人会说吃粗粮热量低,但实际上,一个300克手掌大小烤红薯,糖分相当于两碗米饭的量,所以粗粮虽好也需要控制总量。那脂肪呢?正常的脂肪应该占到总热量的30%,不过,我们平常吃的肉里面,炒菜用的油里面,已经有足够多的脂肪了,差不多30%,所以不需要再额外补充,就已经达到了基础的需求。

我们每个人每天需要摄入的蛋白质、糖和脂肪的比例是3:4:3。30%来自于蛋白质,40%来自于糖,30%来自于脂肪。来拿起计算机,根据你的体重与运动量,尝试着自己来计算下需要摄入的食物总量。下次我们在选择减脂色拉或者健康餐的时候,也要根据自己的体重来。如果你的体重是60公斤,而买的健康餐是为70公斤人设计的,那么结果可能是越吃越重,最后变成了70公斤;如果你的体重是90公斤,却吃了70公斤人的健康餐,那结果你会越来越饿,最后根本受不了。

总结一下,减肥常见的两个误区:第一,觉得少吃就是减肥;第二,只关注食物的热量不关注食物的种类。而正确的饮食才是健康减肥的关键,每天摄入的蛋白质、糖和脂肪的比例是3:4:3,再根据体重来计算,每公斤体重1克蛋白质,2克糖,不需要额外增加脂肪;参与运动就把蛋白质提高到1.5克。

知道了食物的三大种类,那么接下来的三讲我们就来分别聊聊它们对于人体的作用。


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